「走るときに力が入らない」「姿勢が安定しない」「スピードが伸びない」
そんな悩みを感じている方は、もしかすると**腸腰筋（ちょうようきん）**がうまく使えていないかもしれません。
腸腰筋は、走る・跳ぶ・姿勢を保つなど、日常動作からスポーツ動作まで幅広く関わる「体幹の要」ともいえる筋肉。今回は、腸腰筋の役割や効果的なトレーニング方法をご紹介します。
腸腰筋ってどこの筋肉？
腸腰筋は「腸骨筋」「大腰筋」「小腰筋」の3つからなる、骨盤と背骨をつなぐ深部の筋肉です。
この筋肉がしっかり働くことで、
- 足を前に振り出す
- 骨盤を安定させる
- 姿勢を保つ
といった動作がスムーズになります。
特に、ももを素早く高く引き上げる動作に関与するため、陸上競技やサッカーなどスプリント系スポーツではパフォーマンス向上に直結します。
腸腰筋が弱いとどうなる？
腸腰筋が弱いと以下のような問題が起こりやすくなります。
- 猫背や反り腰などの姿勢不良
- 走るときに足が上がらずスピードが出ない
- ジャンプや切り返し動作の安定性が低下
- 腰痛の原因になることも…
日常生活でも影響が出やすく、「歩くと疲れやすい」「階段がきつい」などの不調につながることもあります。
腸腰筋トレーニングおすすめ3選
① ヒザ引きつけレッグレイズ
仰向けになり、両脚を交互に胸へ引きつける動作を繰り返します。
ポイントは腰が反らないように腹筋にも軽く力を入れること。
回数：左右各10〜15回 × 2セット
② 立ちヒザもも上げ（マーチング）
片脚立ちでバランスをとりながら、逆脚をリズムよく引き上げます。
スプリント動作のもとになる動きなので、走力アップに効果的です。
回数：左右交互に20回 × 2セット
③ チューブもも上げ
足首にチューブを巻き、膝を引き上げるトレーニング。
抵抗を加えることで、腸腰筋にしっかり刺激が入ります。
回数：左右各10回 × 2セット
まとめ
腸腰筋は、「速く走る」「疲れにくくなる」「姿勢を整える」といった身体パフォーマンスに直結する超重要筋肉。
毎日のトレーニングにちょっと取り入れるだけでも、動きのキレや安定感がグッと変わってくるはずです。
ぜひ今回紹介したトレーニングを日々のルーティンに取り入れて、走る力をもう一段階高めていきましょう！
